Calcular Percentual de Gordura

Classificação de Gordura Corporal

A classificação do percentual de gordura corporal varia de acordo com o sexo e é essencial para entender se a quantidade de gordura no corpo está dentro de uma faixa saudável. Essa classificação leva em conta as necessidades biológicas de cada gênero.

Para as Mulheres:

O percentual de gordura corporal ideal para as mulheres geralmente é maior devido a necessidades fisiológicas, como a capacidade reprodutiva. Abaixo está uma classificação geral:

Classificação	20 a 29 anos	30 a 39 anos	40 a 49 anos	50 a 59 anos
Atleta	menos de 16%	menos de 17%	menos de 18%	menos de 19%
Bom	16% a 19%	17% a 20%	18% a 21%	19% a 22%
Normal	20% a 28%	21% a 29%	22% a 30%	23% a 31%
Elevado	29% a 31%	30% a 32%	31% a 33%	32% a 34%
Muito elevado	mais de 31%	mais de 32%	mais de 33%	mais de 34%

Para os Homens:

Os homens possuem uma faixa de gordura corporal naturalmente menor. Abaixo, a classificação:

Classificação	20 a 29 anos	30 a 39 anos	40 a 49 anos	50 a 59 anos
Atleta	menos de 11%	menos de 12%	menos de 14%	menos de 15%
Bom	11% a 13%	12% a 14%	14% a 16%	15% a 17%
Normal	14% a 20%	15% a 21%	17% a 23%	18% a 24%
Elevado	21% a 23%	22% a 24%	24% a 26%	25% a 27%
Muito elevado	mais de 23%	mais de 24%	mais de 26%	mais de 27%

Como Calcular o Percentual de Gordura Corporal com 3 e 7 Dobras Cutâneas

Calcular o percentual de gordura corporal através das dobras cutâneas é um método bastante preciso e acessível. O método de Pollock utiliza medições de 3 ou 7 dobras cutâneas, dependendo da precisão e do tempo disponível para a medição.

Como calcular o percentual de gordura corporal com 3 dobras cutâneas:

Passo 1: Escolha as áreas para medição

No método de Pollock, as três dobras cutâneas selecionadas para calcular o percentual de gordura corporal variam entre homens e mulheres devido às diferenças fisiológicas e de distribuição de gordura. As áreas recomendadas para medição são as seguintes:

Para Homens:

• Tríceps: localizada na parte posterior do braço, aproximadamente na metade da distância entre o acrômio (osso do ombro) e o olécrano (ponta do cotovelo).
• Peitoral: medida na linha média axilar, alinhada com o nível do mamilo.
• Abdominal: situada verticalmente, cerca de 2 centímetros à direita do umbigo.

Para Mulheres:

• Tríceps: mesma localização utilizada para os homens.
• Suprailíaca: localizada acima do osso do quadril, na linha axilar média, com uma inclinação diagonal entre a crista ilíaca (ponto proeminente do quadril) e a linha média axilar.
• Coxa: localizada na parte frontal da coxa, aproximadamente na metade da distância entre o quadril e o joelho.

Essas áreas específicas ajudam a obter uma leitura precisa da gordura corporal, levando em conta as diferenças na distribuição de gordura entre homens e mulheres.

Passo 2: Realize as medições

Para realizar as medições de dobras cutâneas, será necessário um adipômetro, um instrumento específico para medir a espessura da pele e da gordura subcutânea. Siga estas etapas para obter uma medição precisa em cada área:

1. Segure a dobra cutânea entre o polegar e o indicador, levantando a pele para separar a gordura do músculo abaixo.
2. Posicione o adipômetro perpendicularmente à dobra, cerca de 1 centímetro abaixo do ponto onde está segurando com o polegar e o indicador.
3. Pressione o adipômetro com firmeza, mas sem exagerar, para garantir uma leitura precisa.
4. Leia o valor da espessura da dobra cutânea diretamente no adipômetro e registre-o em milímetros.
5. Repita esse processo para cada uma das três dobras cutâneas selecionadas.

Esse procedimento garante medições consistentes, ajudando a calcular com precisão o percentual de gordura corporal.

Passo 3: Calcule a soma das medições

Some as medições das três áreas para obter um valor total.

Passo 4: Utilize a fórmula de Pollock para estimar o percentual de gordura

A fórmula de Pollock para calcular o percentual de gordura corporal

A fórmula de Pollock fornece uma estimativa do percentual de gordura corporal com base nas medições das três dobras cutâneas. Aqui estão as fórmulas para calcular a densidade corporal, separadas para homens e mulheres:

Para Mulheres:

Densidade corporal = 1,0994921 – 0,0009929 × (Soma das dobras) + 0,0000023 × (Soma das dobras)² – 0,0001392 × (Idade em anos)

Para Homens:

Densidade corporal = 1,10938 – 0,0008267 × (Soma das dobras) + 0,0000016 × (Soma das dobras)² – 0,0002574 × (Idade em anos)

Depois de calcular a densidade corporal, use a fórmula abaixo para obter o Percentual de Gordura Corporal:

Percentual de Gordura Corporal = [(4,95 / Densidade corporal) – 4,50] × 100

Na fórmula acima, a soma das dobras cutâneas é o valor total obtido no Passo 3 do processo de medição.

Este método permite uma estimativa precisa do percentual de gordura corporal, levando em consideração o gênero e a idade, para oferecer resultados ajustados às variáveis de cada indivíduo.

Passo 5: Interprete o resultado

Com o valor do percentual de gordura em mãos, compare com as classificações acima para entender sua faixa.

Como calcular o percentual de gordura corporal com 7 dobras cutâneas:

Passo 1: Escolha as áreas para medição

Para 7 dobras cutâneas, as áreas a serem medidas incluem:

• Homens e mulheres:
  • Peitoral
  • Abdômen
  • Coxa
  • Tríceps
  • Supra ilíaca
  • Subescapular (abaixo da escápula)
  • Axilar média (lateral do tórax)

Passo 2: Realize as medições

Usando o adipômetro, meça cada uma das 7 áreas selecionadas. Lembre-se de segurar a pele de forma firme, mas sem exagero.

Passo 3: Calcule a soma das medições

Some as 7 medições para obter um valor total.

Passo 4: Utilize a fórmula de Pollock para estimar o percentual de gordura

Aplique a soma das medições na fórmula de Pollock específica para o cálculo com 7 dobras cutâneas.

Passo 5: Interprete o resultado

Assim como no método de 3 dobras, compare o resultado com as classificações para avaliar sua faixa de gordura corporal.

Quando usar o método de Pollock com 3 ou 7 dobras cutâneas?

A escolha entre o método de Pollock com 3 ou 7 dobras cutâneas depende dos objetivos e do nível de precisão desejado na avaliação do percentual de gordura corporal. Aqui estão algumas orientações para cada método:

• Pollock 3 Dobras: O método de 3 dobras cutâneas é mais simples e rápido, sendo ideal para uma estimativa aproximada do percentual de gordura corporal em avaliações de rotina. Embora ofereça menos precisão em comparação com os métodos de 4 ou 7 dobras, ele é útil para uma análise rápida e não profissional.
• Pollock 7 Dobras: O método de 7 dobras é mais completo e oferece maior precisão, utilizando as áreas do tríceps, subescapular, axilar média, supra-ilíaca, abdominal, coxa e panturrilha. Esse método reflete melhor a distribuição de gordura corporal e é indicado para avaliações detalhadas, sendo amplamente utilizado em pesquisas, contextos clínicos e por profissionais da saúde, como nutricionistas, fisiologistas do exercício e personal trainers.

Em resumo, o método de Pollock com 3 dobras é indicado para avaliações rápidas e gerais, enquanto o método de 7 dobras é ideal para uma análise mais detalhada e precisa. A escolha depende do contexto, dos recursos disponíveis e dos objetivos da avaliação da composição corporal.

Cálculo de percentual de gordura segundo Pollock (3 dobras e 7 dobras)

As medições de espessura das dobras cutâneas utilizadas na análise da composição corporal baseiam-se na observação de que uma grande parte da gordura corporal está localizada no tecido subcutâneo. Assim, a espessura dessas dobras serve como um indicador da quantidade de gordura presente nessa área específica. Como a distribuição de gordura no tecido subcutâneo não é uniforme em todo o corpo, as medições são realizadas em várias regiões, permitindo uma visão mais detalhada da sua distribuição (Guedes & Guedes, 1998).

Os pontos anatômicos para as medições incluem regiões como bíceps, tríceps, subescapular, supra-ilíaca, axilar, abdominal, coxa e panturrilha. A escolha das áreas e o cálculo dos valores de gordura corporal variam conforme a equação preditiva utilizada (Pollock, 1993).

Os valores obtidos são inseridos em uma fórmula específica para calcular o percentual de gordura corporal, considerando o sexo e a idade do indivíduo. Algumas fórmulas também foram desenvolvidas para atender grupos atléticos específicos (Williams, 2002).

Perguntas Frequentes

O que é densidade corporal?

A densidade corporal é uma medida que expressa a relação entre a massa corporal e o volume do corpo. Em outras palavras, é a quantidade de massa (geralmente em gramas ou quilogramas) contida em um determinado volume (geralmente em centímetros cúbicos ou litros) do corpo. Essa medida é amplamente utilizada em estudos de composição corporal para estimar o percentual de gordura e a quantidade de massa magra de uma pessoa.

Para estimar a gordura corporal, a densidade corporal é essencial porque corpos com maior densidade tendem a ter menos gordura. Métodos como as dobras cutâneas ou pesagens hidrostáticas (submersão em água) calculam a densidade corporal para, em seguida, converter esse valor em percentual de gordura corporal, usando fórmulas específicas como as de Siri ou Brozek.

A fórmula para a densidade corporal geralmente é expressa como:

Densidade Corporal = Massa do Corpo \ Volume do Corpo

Ao conhecer a densidade corporal, é possível obter uma avaliação mais detalhada e precisa da composição corporal de um indivíduo, auxiliando em planejamentos de saúde e performance atlética.

Como medir a densidade corporal?

Medir a densidade corporal envolve calcular a relação entre a massa corporal e o volume do corpo. Existem alguns métodos usados para medir a densidade corporal, e cada um possui diferentes graus de precisão. Aqui estão os principais métodos:

1. Pesagem Hidrostática (Balança Subaquática)

A pesagem hidrostática, também chamada de hidrodensitometria, é um dos métodos mais precisos para medir a densidade corporal. Nesse método:

• O indivíduo é pesado fora e dentro da água.
• A diferença entre os pesos, junto com a densidade da água, é usada para calcular o volume corporal.
• Em seguida, a densidade corporal é calculada dividindo a massa pelo volume.

Esse método é preciso porque utiliza o princípio de Arquimedes para medir o volume do corpo. No entanto, é um procedimento que exige equipamentos específicos e pode ser desconfortável para algumas pessoas.

2. Pletismografia por Deslocamento de Ar (Bod Pod)

A pletismografia por deslocamento de ar, conhecida pelo equipamento Bod Pod, é uma alternativa moderna à pesagem hidrostática. Nesse método:

• O indivíduo senta-se em uma câmara fechada e equipada para medir o volume de ar deslocado pelo corpo.
• A densidade corporal é calculada a partir da massa e do volume medido pelo deslocamento de ar.

Esse método é rápido, não invasivo e tão preciso quanto a pesagem hidrostática, mas também requer equipamentos especializados.

3. Medidas de Dobras Cutâneas

As dobras cutâneas são medidas com um adipômetro em locais específicos do corpo para estimar o percentual de gordura corporal. Esse método usa fórmulas preditivas, como a fórmula de Pollock, para calcular a densidade corporal e, posteriormente, o percentual de gordura.

• As medições de dobras cutâneas são feitas em pontos como tríceps, subescapular, supra-ilíaca e abdômen.
• Essas medidas são inseridas em fórmulas que estimam a densidade corporal.

Esse método é conveniente, acessível e pode ser preciso se realizado corretamente, mas depende da habilidade da pessoa que realiza a medição.

4. Absorciometria por Raios-X de Dupla Energia (DEXA)

O método DEXA é amplamente utilizado em laboratórios e clínicas para análise de composição corporal. Originalmente desenvolvido para medir a densidade óssea, o DEXA também fornece estimativas precisas da gordura corporal e da massa magra.

• O DEXA utiliza raios-X de dupla energia para escanear o corpo e medir a quantidade de tecido magro e de gordura.
• A densidade corporal é inferida a partir da composição total do corpo, incluindo ossos, músculos e gordura.

Esse método é extremamente preciso, mas é mais caro e geralmente acessível apenas em clínicas especializadas.

5. Bioimpedância Elétrica (BIA)

A bioimpedância elétrica é um método prático que utiliza uma corrente elétrica de baixa intensidade para medir a composição corporal. A densidade corporal é estimada a partir do percentual de gordura e massa magra determinado pela bioimpedância.

• A BIA mede a resistência e reatância do corpo à corrente elétrica, que varia conforme a quantidade de água e gordura.
• Embora menos precisa que outros métodos, a BIA é conveniente, rápida e amplamente acessível.

Qual Método Escolher?

A escolha do método para medir a densidade corporal depende de vários fatores, como objetivo, precisão desejada, disponibilidade de recursos e orçamento. Aqui estão algumas orientações para ajudar na decisão:

1. Para Máxima Precisão: Pesagem Hidrostática ou Bod Pod

• Pesagem Hidrostática: Considerada o padrão-ouro em medições de densidade corporal, especialmente para atletas e indivíduos que buscam uma análise altamente precisa. Porém, exige acesso a equipamentos especializados e pode ser desconfortável.
• Bod Pod: Uma alternativa moderna que mede o volume corporal pelo deslocamento de ar. É preciso, rápido e confortável, ideal para clínicas e centros de fitness que priorizam a precisão e o conforto.

2. Para Clínicas e Avaliações Médicas: DEXA

• DEXA (Absorciometria por Raios-X de Dupla Energia): Ideal para avaliações clínicas, pois oferece informações detalhadas sobre a composição corporal, incluindo densidade óssea, massa magra e gordura. É muito preciso, mas geralmente caro e disponível apenas em clínicas especializadas.

3. Para Conveniência e Custo-Benefício: Medidas de Dobras Cutâneas

• Dobras Cutâneas: Um método prático e acessível que pode ser realizado com um adipômetro e treinamento adequado. É uma boa opção para academias e treinadores que buscam uma estimativa razoavelmente precisa, mas com custo reduzido. A precisão depende da habilidade do profissional que realiza a medição.

4. Para Uso Doméstico e Praticidade: Bioimpedância (BIA)

• Bioimpedância (BIA): Ideal para uso doméstico ou monitoramento regular, pois é rápido e conveniente. Muitas balanças e dispositivos de bioimpedância oferecem uma estimativa do percentual de gordura corporal. Embora não seja tão preciso quanto os métodos de laboratório, é uma boa opção para acompanhar mudanças ao longo do tempo.

Resumo

Método	Precisão	Custo	Conforto	Ideal para
Pesagem Hidrostática	Muito Alta	Alto	Moderado	Atletas, laboratórios, alta precisão
Bod Pod	Muito Alta	Alto	Alto	Clínicas, avaliações detalhadas
DEXA	Muito Alta	Muito Alto	Muito Alto	Clínicas, avaliações de saúde completas
Dobras Cutâneas	Moderada	Baixo a Médio	Moderado	Academias, treinadores
Bioimpedância (BIA)	Média	Baixo	Alto	Uso doméstico, monitoramento regular

Conclusão

• Alta precisão e orçamento disponível: Pesagem Hidrostática, Bod Pod ou DEXA.
• Custo acessível e conveniência: Dobras cutâneas ou BIA.

Escolher o método certo depende das suas necessidades e objetivos específicos. Para quem busca precisão clínica, DEXA ou Bod Pod são ótimos. Já para quem quer acompanhar mudanças a um custo acessível, a bioimpedância e as dobras cutâneas são opções eficazes e práticas.

Qual é a densidade corporal ideal?

A densidade corporal ideal varia entre indivíduos e depende de fatores como idade, sexo, nível de atividade física e objetivos de saúde. Em geral, a densidade corporal não é medida isoladamente como um “ideal”, mas sim usada para estimar o percentual de gordura corporal, que é mais comumente avaliado em termos de saúde e condicionamento físico.

No entanto, como regra prática:

• Densidade corporal mais alta geralmente indica menos gordura corporal, o que pode ser desejável para atletas e pessoas com alta massa muscular.
• Densidade corporal mais baixa sugere maior percentual de gordura, o que pode estar associado a maiores riscos de saúde, especialmente em níveis elevados.

Percentual de Gordura Corporal Ideal (Relacionado à Densidade Corporal)

Para uma faixa saudável, o percentual de gordura corporal é geralmente classificado assim:

• Homens: Entre 10% a 20% de gordura corporal é considerado saudável, enquanto 6% a 13% é mais comum em atletas.
• Mulheres: Entre 18% a 28% é considerado saudável, com 14% a 20% sendo típico em atletas.

Essas faixas podem ser atingidas quando a densidade corporal se aproxima de valores correspondentes a esses percentuais de gordura. Por exemplo, um corpo com uma densidade de cerca de 1,1 g/cm³ geralmente corresponde a baixos níveis de gordura corporal.

Em Resumo

A densidade corporal ideal é indireta, mas relacionada a uma composição corporal saudável, com um equilíbrio adequado de massa magra e massa gorda. A densidade corporal é, assim, uma ferramenta útil para calcular o percentual de gordura corporal, que fornece insights sobre a saúde física e os objetivos atléticos.

Como interpretar o percentual de gordura corporal?

O percentual de gordura corporal indica a quantidade de gordura em relação ao peso total do corpo. Faixas baixas são indicativas de alta performance atlética, enquanto faixas moderadas são consideradas saudáveis para a maioria das pessoas.

Quais são os benefícios de ter um percentual de gordura adequado?

Manter um percentual de gordura corporal adequado traz diversos benefícios para a saúde e o bem-estar geral. Ter uma quantidade equilibrada de gordura corporal ajuda a preservar funções vitais, melhorar o desempenho físico e reduzir o risco de várias doenças. Aqui estão os principais benefícios:

1. Redução do Risco de Doenças Crônicas

• Um percentual de gordura corporal saudável está associado a um risco menor de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e hipertensão.
• Manter o peso e o percentual de gordura em níveis saudáveis ajuda a controlar os níveis de colesterol, glicose e pressão arterial.

2. Aprimoramento da Saúde Metabólica

• Níveis adequados de gordura corporal contribuem para um metabolismo mais eficiente, auxiliando o corpo a utilizar a energia dos alimentos de forma eficaz.
• Reduz o risco de resistência à insulina, que pode levar ao desenvolvimento do diabetes.

3. Melhora da Mobilidade e Desempenho Físico

• Ter um percentual de gordura adequado contribui para um equilíbrio ideal entre força e peso corporal, o que melhora o desempenho físico em atividades cotidianas e esportivas.
• Menos gordura em excesso reduz a pressão sobre as articulações e diminui o risco de lesões.

4. Regulação Hormonal

• A gordura corporal tem um papel importante na produção e regulação de hormônios. Um percentual de gordura adequado ajuda a manter níveis saudáveis de hormônios, como os hormônios sexuais (testosterona e estrogênio), e outros hormônios metabólicos.
• Nas mulheres, um percentual de gordura corporal muito baixo pode causar irregularidades menstruais e problemas de fertilidade.

5. Melhora da Saúde Mental e Bem-Estar

• Um corpo saudável está ligado a uma melhor autoestima e bem-estar mental. A manutenção de um percentual de gordura adequado pode contribuir para uma imagem corporal positiva e uma sensação de autoconfiança.
• A prática de atividades físicas e o cuidado com a composição corporal também estão associados a menores índices de estresse, ansiedade e depressão.

6. Fortalecimento do Sistema Imunológico

• Um percentual de gordura adequado ajuda a manter o sistema imunológico forte. A gordura corporal saudável armazena vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K, essenciais para a função imunológica.
• O excesso de gordura, por outro lado, pode aumentar a inflamação no corpo e enfraquecer o sistema imunológico.

7. Apoio à Longevidade

• Estudos indicam que pessoas com um percentual de gordura corporal saudável tendem a ter vida mais longa e com melhor qualidade.
• Manter-se dentro de uma faixa saudável de gordura corporal reduz o risco de problemas de saúde que afetam a qualidade de vida com o passar dos anos.

Como reduzir o percentual de gordura corporal?

Reduzir o percentual de gordura corporal exige uma abordagem equilibrada que combina alimentação saudável, atividade física e mudanças no estilo de vida. Aqui estão estratégias eficazes para ajudar a reduzir o percentual de gordura corporal de forma saudável:

1. Adote uma Alimentação Balanceada

• Reduza a ingestão de calorias: Para perder gordura, é importante consumir menos calorias do que o corpo gasta diariamente. Esse déficit calórico pode ser alcançado reduzindo o consumo de alimentos processados, açúcar e gorduras saturadas.
• Aumente o consumo de proteínas: Proteínas ajudam na manutenção e no ganho de massa magra, que por sua vez aumenta o metabolismo. Alimentos ricos em proteínas incluem frango, peixe, ovos, leguminosas e tofu.
• Prefira carboidratos complexos: Em vez de açúcares simples, opte por carboidratos de absorção lenta, como batata-doce, quinoa, aveia e arroz integral, que fornecem energia de maneira mais gradual e ajudam na saciedade.
• Inclua gorduras saudáveis: Consuma fontes de gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate, nozes e peixes ricos em ômega-3, pois ajudam no controle do apetite e na saúde cardiovascular.

2. Pratique Exercícios Aeróbicos

• Atividades como corrida, ciclismo e natação são excelentes para queimar calorias e reduzir a gordura corporal. Exercícios aeróbicos aumentam o gasto calórico e melhoram a resistência cardiovascular.
• Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT): Alternar entre alta e baixa intensidade em curtos períodos de tempo é uma forma eficaz de queimar gordura, inclusive depois de terminar o treino.

3. Faça Treinamento de Força

• Musculação ou exercícios de resistência ajudam a aumentar a massa magra, o que eleva o metabolismo basal, ou seja, a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso.
• Concentre-se em exercícios compostos, como agachamentos, levantamento terra e supino, que recrutam grandes grupos musculares e aumentam o gasto energético.

4. Aumente a Atividade Física Diária

• Pequenas mudanças diárias fazem diferença, como usar escadas em vez de elevador, caminhar em vez de dirigir para curtas distâncias e fazer pausas para alongamentos.
• Manter-se ativo ao longo do dia contribui para o gasto calórico e melhora a saúde geral.

5. Beba Bastante Água

• A hidratação é essencial para o funcionamento metabólico e para a eliminação de toxinas do corpo. A água também ajuda a controlar o apetite, pois a sede pode ser confundida com fome.
• Tente beber um copo de água antes das refeições para aumentar a saciedade e evitar o consumo excessivo de calorias.

6. Durma o Suficiente

• O sono adequado é crucial para a perda de gordura, pois durante o descanso o corpo regula hormônios importantes como a leptina e a grelina, que controlam o apetite e o metabolismo.
• A falta de sono está associada ao aumento de peso e à maior tendência de consumo de alimentos calóricos e ricos em carboidratos.

7. Controle o Estresse

• O estresse excessivo aumenta a produção de cortisol, um hormônio que pode levar ao acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal.
• Práticas como meditação, ioga e respiração profunda ajudam a reduzir o estresse, o que contribui para a perda de gordura corporal.

8. Evite o Consumo Excessivo de Álcool

Limitar o consumo de bebidas alcoólicas ajuda a manter o déficit calórico e promove a queima de gordura.

O álcool é rico em calorias e pode comprometer o metabolismo de gordura, retardando a perda de gordura corporal.

Conheça nossas outras calculadoras

Além da calculadora de gordura corporal, oferecemos outras ferramentas para ajudar você a monitorar e melhorar sua saúde:

• Calculadora de IMC (Índice de Massa Corporal)
• Calculadora de Taxa Metabólica Basal
• Calculadora

Essas calculadoras oferecem uma visão mais ampla da sua composição corporal e necessidades nutricionais, ajudando a criar um plano de saúde eficaz.

Vídeo Sobre Calculadora de Densidade Corporal (Percentual de Gordura)